ترند24 - يُعد الانزلاق الغضروفي، أو ما يُعرف بـ “الديسك”، من أكثر المشكلات الشائعة التي تصيب العمود الفقري وتسبب آلامًا مزعجة لكثير من الأشخاص.
ولحسن الحظ، يمكن في كثير من الحالات علاج الانزلاق الغضروفي وتخفيف آلامه بشكل فعال دون الحاجة إلى تدخل جراحي، وذلك من خلال ممارسة تمارين رياضية خاصة مصممة لهذه الحالة، بالإضافة إلى العلاج الطبيعي، وكل ذلك تحت إشراف الطبيب المختص.
إذا كنتِ تعانين من آلام أسفل الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي وتبحثين عن تمارين لتخفيف الألم وتقوية ظهرك، فمن الضروري أن تكوني على دراية بأنواع التمارين الآمنة والمفيدة لحالتك، وتلك التي يجب تجنبها لتفادي تفاقم الألم. هذا ما سنوضحه لكِ بالتفصيل في هذا المقال الشامل.
ما هو الانزلاق الغضروفي؟
يحدث الانزلاق الغضروفي عندما تخرج النواة الجيلاتينية الموجودة داخل القرص الفقري من مكانها الطبيعي بين الفقرات.
هذا الخروج يسبب ضغطًا على الأعصاب المحيطة بالعمود الفقري، مما يؤدي إلى الشعور بالألم في الظهر أو الأطراف، خاصة إذا حدث الانزلاق في منطقة أسفل الظهر، وهي الأكثر عرضة لهذه المشكلة.
تمارين موصى بها للانزلاق الغضروفي في أسفل الظهر (بعد استشارة الطبيب):
إذا كنتِ تعانين من انزلاق غضروفي في منطقة أسفل الظهر، فإليكِ مجموعة من التمارين المفيدة التي يُنصح بممارستها بانتظام بعد الحصول على موافقة وتوجيهات الطبيب المختص أو أخصائي العلاج الطبيعي:
تمارين الإطالة القطنية اللطيفة: تساعد تمارين الإطالة على تقليل التشنجات العضلية وتخفيف الضغط الواقع على الأعصاب المتأثرة بالانزلاق الغضروفي.
من أبرز هذه التمارين:
تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose): ابدئي بالجلوس على ركبتيكِ، ثم انحني ببطء إلى الأمام ومدّي ذراعيكِ أمامكِ على الأرض، مع تقريب صدركِ من فخذيكِ قدر الإمكان.
استمري في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. يساعد هذا التمرين اللطيف في فتح الفقرات القطنية وتخفيف الضغط.
تمرين الاستلقاء مع سحب الركبة إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch): استلقي على ظهركِ بشكل مستقيم على سطح ثابت.
اثني إحدى ركبتيكِ ببطء وقومي بسحبها نحو صدركِ باستخدام يديكِ، مع الحفاظ على استرخاء باقي أجزاء جسمكِ.
ابقي في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية وكرري الحركة مع الركبة الأخرى. يمكنكِ أيضًا سحب الركبتين معًا نحو الصدر في نفس الوقت.
تمرين الجسر (Bridge Exercise): استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. ضعي ذراعيكِ بجانب جسمكِ.
ارفعي حوضكِ ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمكِ في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، مع شد عضلات الأرداف وأسفل الظهر.
ابقي في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم انزلي حوضكِ ببطء إلى الأرض. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والأرداف الداعمة للعمود الفقري.
تمارين تقوية العضلات الأساسية (Core Strengthening Exercises): تلعب عضلات البطن والظهر القوية دورًا حاسمًا في دعم العمود الفقري وتقليل الضغط على الأقراص الفقرية.
من التمارين الفعالة لتقوية هذه العضلات:
تمرين البلانك (Plank): يُعد من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الجذع بأكملها. ابدئي بوضع الاستناد على الساعدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على جسمكِ في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
تجنبي رفع أو خفض الحوض.
ابقي في هذا الوضع لفترة قصيرة في البداية (حوالي 20-30 ثانية) ثم زيدي المدة تدريجيًا مع تحسن قوتكِ.
من المهم تنفيذ التمرين بشكل صحيح للحصول على أقصى فائدة وتجنب الإصابة.
تمارين التمدد القطني بطريقة ماكنزي (McKenzie Extension Exercises): تم تصميم هذه المجموعة من التمارين خصيصًا للمرضى الذين يعانون من آلام ناتجة عن الانزلاق الغضروفي، وتساعد على إعادة النواة الجيلاتينية المنزلقة إلى مكانها الطبيعي وتخفيف الضغط على العصب.
من أشهر تمارين ماكنزي:
الاستلقاء والانحناء للخلف (Prone Press-Up): استلقي على بطنكِ على سطح ثابت، مع وضع يديكِ تحت كتفيكِ.
استخدمي ذراعيكِ لرفع الجزء العلوي من جسمكِ ببطء عن الأرض، مع الحفاظ على حوضكِ وملامسته للأرض.
ابقي في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم انزلي ببطء إلى وضع البداية. كرري هذا التمرين عدة مرات.
تمارين المشي المنتظم: المشي بخطى ثابتة ومعتدلة وعلى سطح مستوٍ يُعد من أفضل الأنشطة الهوائية الخفيفة التي لا تُجهد الظهر بشكل كبير.
يساعد المشي على تحفيز الدورة الدموية في منطقة الظهر، وتقليل الوزن الزائد الذي يضغط على العمود الفقري، وتحسين المزاج العام.
ابدئي بفترات مشي قصيرة وزيدي المدة والمسافة تدريجيًا حسب قدرتكِ وتحملكِ.
التمارين الممنوعة تمامًا للانزلاق الغضروفي: على الرغم من أهمية التمارين في علاج الانزلاق الغضروفي، إلا أن هناك بعض التمارين والحركات التي يُمنع منعًا باتًا ممارستها لأنها قد تؤدي إلى تفاقم حالة الغضروف المنزلق وزيادة الضغط على الأعصاب، مما يزيد من الألم وقد يعيق عملية الشفاء.
من أبرز هذه التمارين الممنوعة:
تمارين الانحناء الأمامي العميق (Forward Bending): أي حركة تتطلب انحناء الجذع بشكل كامل إلى الأمام، مثل محاولة لمس أصابع القدمين أثناء الوقوف أو الجلوس، تُعتبر خطيرة جدًا على من يعانون من انزلاق غضروفي.
هذه الحركات تزيد بشكل كبير من الضغط على الأقراص الفقرية في الجزء السفلي من الظهر.
تمارين رفع الأثقال الثقيلة دون دعم مناسب: رفع الأوزان الثقيلة، خاصة دون تقوية كافية لعضلات البطن والظهر الداعمة للعمود الفقري واستخدام تقنيات رفع صحيحة، يُعرض الظهر لخطر الإصابة ويزيد من الضغط على الغضروف المنزلق، مما قد يؤدي إلى تفاقم الحالة.
تمارين الجلوس لفترات طويلة مع انحناء أو دوران: استخدام بعض أجهزة اللياقة البدنية في الجيم التي تتطلب الجلوس مع انحناء أو دوران في منطقة أسفل الظهر يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الفقرات القطنية وزيادة الضغط على الغضروف المنزلق.
يجب تجنب هذه الأجهزة والتركيز على التمارين التي تحافظ على استقامة الظهر.
تمارين القفز والتأثير العالي (High-Impact Exercises): الأنشطة التي تتضمن قفزًا أو ارتطامًا قويًا بالأرض، مثل الجري على الأسطح الصلبة، ونط الحبل، والتمارين الهوائية التي تتضمن قفزًا مستمرًا، تُحدث ضغطًا كبيرًا على الغضاريف والأقراص الفقرية، مما قد يؤدي إلى تفاقم الانزلاق الغضروفي وزيادة الألم.
التمارين الدورانية القوية للجذع (Strong Rotational Exercises): أي تمرين يتطلب التواءً قويًا في منطقة الجذع وأسفل الظهر، مثل بعض تمارين الكرة الطبية أو تمارين البطن التي تعتمد على الالتواء المفرط، يجب تجنبها لأنها تضع ضغطًا غير ضروري على الأقراص الفقرية والأعصاب.
ختامًا:
تذكري دائمًا أن التعايش مع الانزلاق الغضروفي لا يعني التوقف عن ممارسة النشاط البدني تمامًا.
بل على العكس، يمكن من خلال ممارسة تمارين محددة ومدروسة بعناية، وتحت إشراف طبي متخصص، استعادة جزء كبير من الحركة والقوة وتخفيف الألم بشكل ملحوظ دون الحاجة إلى التدخل الجراحي في معظم الحالات.
المفتاح الأساسي هو الاستماع جيدًا إلى إشارات جسمك، وتجنب أي حركات أو تمارين تسبب لكِ الألم أو تزيده، والحرص الشديد على استشارة طبيبكِ أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي روتين تدريبي جديد.
الحركة السليمة والموجهة هي طريقكِ نحو حياة أكثر صحة وراحة.
اقرأ المزيد: قنبلة موقوتة في منزلك تدمر الخصوبة والصحة الإنجابية للنساء
